HOW TO GAIN WEIGHT FAST NATURELY

 

 وزن بڑھانے کا قدرتی طریقہ

HOW TO GAIN WEIGHT FAST NATURELY

 (Calories) • کیلوریز کا اضافہ.

سب سے اہم چیز جو آپ وزن بڑھانے کے لیے کر سکتے ہیں وہ ہے اضافی کیلوریز پیدا کرنا، یعنی آپ اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کیلوریز کھاتے ہیں۔

• آپ اس کیلوری کیلکولیٹر کا استعمال کرکے اپنی کیلوری کی ضروریات کا تعین کرسکتے ہیں۔

اگر آپ دھیرے دھیرے اور مستقل وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو کیلکولیٹر کے مطابق ہر روز جلنے سے 300-500 کیلوریز زیادہ حاصل کریں۔

• اگر آپ تیزی سے وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو اپنی دیکھ بھال کی سطح سے اوپر تقریباً 700-1,000 کیلوریز کا ہدف رکھیں۔

• ذہن میں رکھیں کہ کیلوری کیلکولیٹر صرف تخمینہ فراہم کرتے ہیں۔ آپ کی ضروریات روزانہ کئی سو کیلوریز سے مختلف ہو سکتی ہیں، دیں یا لیں۔

• آپ کو اپنی باقی زندگی کے لیے کیلوریز گننے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن اس سے پہلے چند دنوں یا ہفتوں تک یہ محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے کہ آپ کتنی کیلوریز کھا رہے ہیں۔ آپ کی مدد کرنے کے لیے بہت سے بہترین ٹولز موجود ہیں۔

·      کافی مقدار میں پروٹین کھائیں۔

صحت مند وزن حاصل کرنے کے لیے واحد سب سے اہم غذائیت پروٹین ہے۔

عضلات پروٹین سے بنتے ہیں اور اس کے بغیر ان میں سے زیادہ تر اضافی کیلوریز جسم کی چربی کے طور پر ختم ہو سکتی ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ضرورت سے زیادہ خوراک کے دوران، ایک اعلی پروٹین والی خوراک بہت سی اضافی کیلوریز کو پٹھوں میں تبدیل کرنے کا سبب بنتی ہے۔

تاہم، یہ ذہن میں رکھیں کہ پروٹین ایک دو دھاری تلوار ہے۔ یہ بہت زیادہ بھرنے والا بھی ہے، جو آپ کی بھوک اور بھوک کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے، جس سے کافی کیلوریز حاصل کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔

اگر آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو، 0.7-1 گرام پروٹین فی پاؤنڈ جسمانی وزن (1.5-2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام) کا ہدف رکھیں۔ آپ اس سے بھی اوپر جا سکتے ہیں اگر آپ کی کیلوری کی مقدار بہت زیادہ ہے۔

زیادہ پروٹین والی غذاؤں میں گوشت، مچھلی، انڈے، بہت سی ڈیری مصنوعات، پھلیاں، گری دار میوے اور دیگر شامل ہیں۔ اگر آپ اپنی خوراک میں کافی پروٹین حاصل کرنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں تو وہے پروٹین جیسے پروٹین سپلیمنٹس بھی مفید ثابت ہو سکتے ہیں۔

·      کافی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کو بھریں اور دن میں کم از کم 3 بار کھائیں۔

بہت سے لوگ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت یا تو کاربوہائیڈریٹ یا چربی کو محدود کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔

اگر آپ کا مقصد وزن بڑھانا ہے تو یہ برا خیال ہے، کیونکہ اس سے کافی کیلوریز حاصل کرنا مشکل ہو جائے گا۔

زیادہ کاربوہائیڈریٹ اور زیادہ چکنائی والی غذائیں کھائیں اگر وزن میں اضافہ آپ کے لیے ترجیح ہے۔ ہر کھانے میں کافی مقدار میں پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ کھانا بہتر ہے۔

وقفے وقفے سے روزہ رکھنا بھی برا خیال ہے۔ یہ وزن میں کمی اور صحت کی بہتری کے لیے مفید ہے لیکن وزن بڑھانے کے لیے کافی کیلوریز کھانا زیادہ مشکل بنا سکتا ہے۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ دن میں کم از کم تین کھانے کھائیں اور جب بھی ممکن ہو توانائی سے بھرپور اسنیکس شامل کرنے کی کوشش کریں۔

 

·      توانائی سے بھرپور غذائیں کھائیں اور چٹنی، مصالحہ جات اور مصالحہ جات کا استعمال کریں۔

ایک بار پھر، یہ بہت ضروری ہے کہ زیادہ تر پوری، واحد اجزاء والی غذائیں کھائیں۔

مسئلہ یہ ہے کہ یہ غذائیں پروسیس شدہ جنک فوڈز کے مقابلے زیادہ بھرتی ہیں، جس سے کافی کیلوریز حاصل کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔

کافی مقدار میں مصالحے، چٹنی اور مصالحہ جات کا استعمال اس میں مدد کر سکتا ہے۔ آپ کا کھانا جتنا ذائقہ دار ہے، اس میں سے بہت زیادہ کھانا اتنا ہی آسان ہے۔

اس کے علاوہ، زیادہ سے زیادہ توانائی سے بھرپور کھانے پر زور دینے کی کوشش کریں۔ یہ وہ غذائیں ہیں جن میں وزن کے لحاظ سے بہت سی کیلوریز ہوتی ہیں۔

یہاں کچھ توانائی سے بھرپور غذائیں ہیں جو وزن بڑھانے کے لیے بہترین ہیں:

• گری دار میوے: بادام، اخروٹ، میکادامیا گری دار میوے، مونگ پھلی وغیرہ۔

خشک میوہ: کشمش، کھجور، کٹائی اور دیگر۔

زیادہ چکنائی والی ڈیری: سارا دودھ، مکمل چکنائی والا دہی، پنیر، کریم۔

چربی اور تیل: ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل اور ایوکاڈو تیل۔

• اناج: ہول اناج جیسے جئی اور بھورے چاول۔

• گوشت: چکن، گائے کا گوشت، سور کا گوشت، میمنے وغیرہ۔ موٹے کٹوں کا انتخاب کریں۔

• Tubers: آلو، شکرقندی اور شکرقندی۔

• ڈارک چاکلیٹ، ایوکاڈو، مونگ پھلی کا مکھن، ناریل کا دودھ، گرینولا، ٹریل مکس۔

ان میں سے بہت سے کھانے بہت بھرے ہوتے ہیں، اور بعض اوقات آپ کو پیٹ بھرنے کے باوجود بھی کھاتے رہنے پر مجبور کرنا پڑ سکتا ہے۔

اگر وزن بڑھانا آپ کی ترجیح ہے تو ایک ٹن سبزیاں کھانے سے گریز کرنا اچھا خیال ہو سکتا ہے۔ یہ توانائی سے بھرپور کھانے کے لیے کم جگہ چھوڑتا ہے۔

پورا پھل کھانا ٹھیک ہے، لیکن اس پھل پر زور دینے کی کوشش کریں جس کو زیادہ چبانے کی ضرورت نہ ہو، جیسے کیلے۔

اگر آپ کو مزید تجاویز کی ضرورت ہے تو، تیزی سے وزن بڑھانے کے لیے 18 صحت بخش غذاؤں پر اس مضمون کو پڑھنے پر غور کریں۔

·      بھاری وزن اٹھائیں اور اپنی طاقت کو بہتر بنائیں

اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ اضافی کیلوریز آپ کے چربی کے خلیوں کے بجائے آپ کے پٹھوں میں جائیں، وزن اٹھانا بالکل ضروری ہے۔

جم میں جائیں اور ہفتے میں 2-4 بار لفٹ کریں۔ بھاری اٹھائیں اور وقت کے ساتھ وزن اور حجم بڑھانے کی کوشش کریں۔

اگر آپ بالکل ٹھیک نہیں ہیں یا تربیت کے لیے نئے ہیں، تو آپ کو شروع کرنے میں مدد کے لیے ایک قابل ذاتی ٹرینر کی خدمات حاصل کرنے پر غور کریں۔

اگر آپ کو کنکال کے مسائل یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو آپ ڈاکٹر سے بھی مشورہ کر سکتے ہیں۔

ابھی کارڈیو پر آسانی سے کام لینا شاید بہتر ہے - زیادہ تر وزن پر توجہ دیں۔

فٹنس اور تندرستی کو بہتر بنانے کے لیے کچھ کارڈیو کرنا ٹھیک ہے، لیکن اتنا نہ کریں کہ آپ جو اضافی کیلوریز کھا رہے ہیں وہ ختم ہو جائے۔

 

اگرچہ دبلا ہونا اکثر صحت مند ہو سکتا ہے، لیکن کم وزن ہونا ایک تشویش کا باعث ہو سکتا ہے اگر یہ ناقص غذائیت کا نتیجہ ہے یا اگر آپ حاملہ ہیں یا آپ کو صحت کے دیگر خدشات ہیں۔ لہذا، اگر آپ کا وزن کم ہے، تو تشخیص کے لیے اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے ملیں۔ ایک ساتھ، آپ منصوبہ بنا سکتے ہیں کہ اپنے ہدف کے وزن کو کیسے پورا کریں۔

جب آپ کا وزن کم ہو تو وزن بڑھانے کے کچھ صحت مند طریقے یہ ہیں:

• زیادہ کثرت سے کھائیں۔ جب آپ کا وزن کم ہوتا ہے، تو آپ تیزی سے مکمل محسوس کر سکتے ہیں۔ دن میں دو یا تین بڑے کھانے کے بجائے پانچ سے چھ چھوٹے کھانے کھائیں۔

• غذائیت سے بھرپور غذاؤں کا انتخاب کریں۔ مجموعی صحت مند غذا کے حصے کے طور پر، مکمل اناج کی روٹی، پاستا اور اناج کا انتخاب کریں۔ پھل اور سبزیاں؛ دودھ کی بنی ہوئی اشیا؛ دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع؛ اور گری دار میوے اور بیج.

• اسموتھیز اور شیک آزمائیں۔ ڈائیٹ سوڈا، کافی اور دیگر مشروبات کو کم کیلوریز اور کم غذائیت کے ساتھ نہ بھریں۔ اس کے بجائے، دودھ اور تازہ یا منجمد پھلوں سے بنی اسموتھیز یا صحت بخش شیک پئیں، اور کچھ پسے ہوئے فلیکس سیڈ میں چھڑک دیں۔ کچھ معاملات میں، مائع کھانے کے متبادل کی سفارش کی جا سکتی ہے۔

جب آپ پیتے ہیں تو دیکھیں۔ کچھ لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ کھانے سے پہلے سیال پینے سے ان کی بھوک مٹ جاتی ہے۔ اس صورت میں، کھانے یا ناشتے کے ساتھ زیادہ کیلوری والے مشروبات پینا بہتر ہوگا۔ دوسروں کے لیے، کھانے کے 30 منٹ بعد پینا، اس کے ساتھ نہیں، کام کر سکتا ہے۔

• ہر کاٹنے کو شمار کریں۔ گری دار میوے، مونگ پھلی کا مکھن، پنیر، خشک میوہ جات اور ایوکاڈو پر ناشتہ۔ سونے کے وقت ناشتہ کریں، جیسے مونگ پھلی کا مکھن اور جیلی سینڈوچ، یا ایوکاڈو، کٹی ہوئی سبزیاں، اور دبلے پتلے گوشت یا پنیر کے ساتھ ریپ سینڈوچ۔

• اسے اوپر سے اتار دیں۔ مزید کیلوریز کے لیے اپنے پکوان میں اضافی چیزیں شامل کریں — جیسے کیسرول میں پنیر اور اسکرمبلڈ انڈے، اور سوپ اور سٹو میں چکنائی سے پاک خشک دودھ۔

• کبھی کبھار ایک علاج کرو. یہاں تک کہ جب آپ کا وزن کم ہے، اضافی چینی اور چربی کو ذہن میں رکھیں. آئس کریم کے ساتھ کبھی کبھار پائی کا ٹکڑا ٹھیک ہے۔ لیکن زیادہ تر علاج صحت مند ہونے چاہئیں اور کیلوریز کے علاوہ غذائی اجزاء فراہم کرنے چاہئیں۔ بران مفنز، دہی اور گرینولا بارز اچھے انتخاب ہیں۔

• ورزش کریں۔ ورزش، خاص طور پر طاقت کی تربیت، آپ کے پٹھوں کو بنا کر وزن بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے۔ ورزش آپ کی بھوک کو بھی متحرک کرسکتی ہے۔